51 Tipps, wie du den JoJo-Effekt besiegst.

Wieviele Diäten hast du schon begonnen? Und wie oft hat dir der JoJo-Effekt einen Strich durch die Rechnung gemacht? Damit ist jetzt Schluß, mit unseren 51 Tipps besiegst du ihn. Für immer.

In vielen Foren kann ich Folgendes lesen: „Ich habe gerade eine Diät begonnen, jetzt habe ich aber ständig fürchterlichen Heißhunger auf…“. Kommt dir bekannt vor? Mir auch. Die vielen Tafeln Schokolade, die ich mir im Laufe einer Diät schon heimlich und schnell, fast wie ein Junkie, „eingeworfen“ habe, kann ich bald nicht mehr zählen. Vom schlechten Gewissen und der Antwort meiner Waage möchte ich gar nicht erst reden.

„Woher kommt dieser Heißhunger und wie genau wird er ausgelöst?“, habe ich mich gefragt. Und auch euch geht es nicht anders, wie es laut diversen Foren klingt. Anfangen solltest du vermutlich mit der grundsätzlichen Überlegung, dass eine Diät den Verzicht auf genau diese „Droge“ bedeutet. Und Verzicht ist ja per se etwas, das wir alle nicht schätzen. Wird uns eine Sache verboten, wird sie doch hierdurch erst richtig interessant – da sind wir nicht besser als kleine Kinder. Hinzu kommt, dass du durch sogenannte „Crash-Diäten“ den Körper in ein „Notprogramm“ schaltest und er umso mehr nach Kalorien schreit.

Du kannst mir glauben, jede Tafel Schokolade, die du jetzt isst, sitzt besonders schnell und fest an deiner Hüfte. Der Körper speichert auf Teufel komm raus, da er ja nicht sicher sein kann, wann du die nächste für ihn blöde Null-Diät starten wirst und das nächste Überlebensprogramm gestartet werden muss.

Leider muss ich hinzufügen: Dies gilt nicht nur für Schokolade. Sollten sich die Chips-Liebhaber, die Gummibärchen-Süchtigen jetzt gefreut haben. Bad News: Egal welche Liebhaberei euch treibt – der Heißhunger ist derselbe. Auch wenn es komisch klingen mag, gerade das regelmäßige und vor allem ausgewogene Essen, führt am ehesten dazu, genau diese Hunger- und Fressattacken zu vermeiden.

Wenn ich den kompletten Tag über darauf achte, geregelte Mahlzeiten zu mir zu nehmen und mir auch mal einen Zwischensnack gönne, bleibe ich von Heißhungerattacken verschont. Wenn ich hingegen stressbedingt oder einer Diät zuliebe eine Mahlzeit auslasse, kann ich sicher sein, den halben Abend vor meinem Süßigkeitenschrank auf und ab zu laufen und mit mir zu kämpfen.

Ich gebe zu, diesen Kampf verliere ich meistens. Ernährungsumstellung, nicht Diät, ist das Zauberwort. Du solltest nicht weglassen und verzichten, sondern ausgewogen und regelmäßig essen.

Diät geht ja gedanklich immer einher mit dem Wort „Verzicht“. Ich muss auf alles, was Spaß und glücklich macht, verzichten. So meint man zumindest. Verzichten müssen ist wie der Startschuss für Lust und Gier.

Als mir meine Waage bei meinem letzten Besuch nahelegte, ich solle mal eine Weile auf übermäßigen Schokoladengenuss verzichten, konnte ich bereits auf dem Weg aus dem Bad meinen inneren Schweinehund jammern hören und der Gedanke „Morgen reicht ja auch noch.“, wurde übermächtig.

Verzicht führt dazu, dass das Verlangen größer wird. Und ich wette, sobald die Zeit der Diät und des damit verbundenen Verzichts vorbei ist – wenn nicht bereits schon vorher – wird doppelt und dreifach geschlemmt. Schon kleine Kinder wissen: Was verboten ist, ist besonders reizvoll. Wir Erwachsenen haben in dieser Hinsicht nicht viel dazu gelernt.

Was dann folgt muss ich wohl eigentlich nicht sagen: der JoJo-Effekt. Doch wer hat denn gesagt, dass man verzichten muss, um abzunehmen? Wo steht geschrieben, dass Abnehmen nur durch und mit Verzicht funktioniert?

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Essen und hin und wieder eine süße Kleinigkeit zur Belohnung werden dich zum selben Ziel führen, allerdings ersparst du dir hierbei das ewige Leiden des „Nichtdürfens“.

Gönn dir ab und zu ein Stück Schokolade, eine kleine Schale Chips. Genieße sie bewusst und du wirst sehen, du musst diesen großen Kampf gegen die Lust gar nicht mehr führen. Im Übrigen sei gesagt, dies gilt natürlich nicht nur für Schokolade. Gummibärchen reagieren ähnlich friedfertig, wenn man sie sich hin und wieder erlaubt. Doch lasse dir gesagt sein: Eine Kleinigkeit ist und bleibt eine Kleinigkeit und eine ganze Tüte Chips ist selbstverständlich nicht damit gemeint.

Kennst du die Ananas-Diät? Die Kartoffel-Diät? Die Eier-Diät? Ach, ich könnte diese Liste endlos fortführen. Wer kennt sie nicht, die vielen „ultimativen“ Diätvorschläge, basierend auf dem Superfood schlechthin. Ich bin kein Freund der sogenannten Frauenzeitschriften, gebe aber zu, auch ich nehme sie im Wartezimmer meines Arztes oder auch beim Friseur in die Hand. In großen Lettern versprechen immer neue Diäten die große Glückseligkeit. Immer wieder vermeintlich neue Lebensmittel werden für einseitige Crashdiäten angepriesen, die einen Verlust von zehn Kilo in zwei Wochen versprechen.

Und wer hat nicht die eine oder andere dieser Diäten probiert? Nur um danach feststellen zu müssen, dass nach dieser Wunderdiät die abgenommenen Kilos brav wie ein folgsamer Hund zurückkamen, mehr noch, mittlerweile hatten sie sich sogar bereits vermehrt. Dieser brave und anhängliche Hund heißt “JoJo-Effekt”. 

Crash-Diäten mit einem angeblichen Superfood – ich halte sie für ein Märchen. Und so wenig es den Prinzen auf dem weißen Ross geben wird oder die gute Fee, die dich schlank zaubern wird, so wenig wahr und erfolgreich ist die Erfindung von einseitigen, auf einem einzigen Lebensmittel basierenden Diäten. 

Sind wir ehrlich, wäre die Ananas so sensationell, wie gern behauptet – sie wäre mittlerweile vergoldet, kaum bezahlbar und jeder würde sie haben wollen. Verlasse dich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel. Versuche vielmehr, viele verschiedene und gesunde Produkte in deinen Alltag zu integrieren. Und probiere das eine oder andere Neue aus.

Alles was schmeckt, ist grundsätzlich erlaubt, nur ausgewogen und vielfältig sollte deine Ernährung sein. Selbstverständlich ist auch die Ananas hierbei nicht verboten – nur vergiss nicht: Sie hat keine Zauberkräfte. So wenig wie alle anderen Lebensmittel auch, wenn lediglich sie allein gegessen werden.

Einer der primären Gründe für den JoJo-Effekt ist der Wunsch nach möglichst schnellem Abnehmen. Du stehst vor dem Schrank, möchtest dich für ein schönes Date zurecht machen und just in diesem Moment stellst du fest: Die Lieblingshose spannt ordentlich und der Knopf springt fast von allein wieder auf. Für dieses Date kommt die Hose nun nicht mehr in Frage, aber für das nächste möchtest du gerüstet sein. Schnell mal eben zwei, drei Kilo abnehmen, dann passt sie wieder. Eine Diät ist angesagt.

Ich habe mal nachgeschlagen. Das Wort „Diät“ kommt ursprünglich aus dem altgriechischen und meint übersetzt „Lebensweise“. Na, merkst du etwas? Lebensweise bedeutet ja nicht Verzicht, Einschränkung oder gar hungern. Vielmehr ist die Art der Lebensweise gemeint und deren positive Veränderung. Und von JoJo-Effekt ist in der Wortdefinition überhaupt nichts zu finden.

Abnehmen durch eine Diät und auf Dauer schlank bleiben – das ist definitiv ein Widerspruch in sich, ich musste das leider oft genug selbst feststellen. Mal eben zwei, drei Kilo abnehmen ist noch machbar – leider ist es ja oft nur Wasser, das dem Körper entzogen wird. Das echte Hüftgold bleibt hierbei unberührt und extrem anhänglich.

Und unweigerlich kommt man immer wieder an den Punkt: Die Lieblingshose spannt und kneift an allen Nähten. Wenn du nur in Zwei-Wochen-Zeiträumen denkst, dann wird der JoJo-Effekt zu deinem ständigen Begleiter. Und die Gefahr, zu kapitulieren und beim nächsten Mal einfach eine neue Lieblingshose eine Nummer größer zu kaufen, wächst.

Nimm dir die Zeit, um abzunehmen. Stelle deine Ernährung um und versuche, ausgewogen und in kleinen, gleichmäßigen und regelmäßigen Schritten zum Ziel zu kommen. Nur so wirst du auch langfristig deine Lieblingshose behalten können.  

Wer abnehmen will, muss sich bewegen. Das weiß heutzutage fast jeder. So manch Couchpotato schafft es vielleicht gerade noch, für drei Wochen Diät den Allerwertesten zu bewegen. Aber was kommt danach? Ich gebe zu, ich liebe meine Couch und gehöre zu denen, die immer noch nicht sicher sind, ob frische Luft wirklich gesund ist. Dennoch habe auch ich verstanden, dass es ganz ohne Bewegung nicht geht. Zumindest dann nicht, wenn ich weiterhin ein paar Dinge essen möchte, die ich gerne mag.

Denn allein durch Bewegung steigere ich meinen sogenannten Grundumsatz. Je mehr ich mich bewege, umso größer die Freiheit, mir als Belohnung auch eine süße Kleinigkeit zu gönnen, weil ich zusätzliche Kalorien verbrannt habe.

Ich habe das große Glück und besitze zwei Hunde. Denen gefällt meine Couch ebenfalls recht gut, mehr aber noch der Wald vor unserer Tür. In meinem Fall ist es also recht leicht, mir Bewegung zu verschaffen und mich nebenher noch richtig beliebt bei den Fellnasen zu machen. Ich weiß natürlich, dass es nicht unbedingt ratsam ist, sich der Bewegung wegen einen Hund anzuschaffen. Aber du wirst mit Sicherheit eine alternative Bewegungs- bzw. Sportart finden.

Sport muss Spaß machen und sich in den Alltag gut integrieren lassen. Wenn du jedes Mal erst den inneren Schweinehund bekämpfen musst, bevor du im Schwimmbecken deine Runden drehst, ist das Ende absehbar. Finde eine Sportart, die du gerne machst. Und wenn dir nicht sofort etwas Passendes einfällt, dann probiere etwas anderes aus.

Ich kann nur sagen, je häufiger und regelmäßiger du dann den Sport bzw. die Bewegung betreibst umso besser wirst du dich fühlen. Die Fitness steigt und damit auch der Spaß. Ja, ich gebe zu, auch mir fällt es manchmal schwer, mich zu überwinden. Regenwetter ist so ein Beispiel. Aber meine Fellnasen kennen kein Erbarmen. Raus bei jedem Wind und Wetter.

Vielleicht suchst du dir jemanden, mit dem du gemeinsam deinen Lieblingssport betreiben kannst und der dich motiviert und bei Bedarf ein wenig antreibt, wenn du selbst es nicht kannst.

Beim Abnehmen gibt es zwei Herausforderungen: das Durchstarten und das Durchhalten. Einer der großen Helfer des JoJo-Effekts ist schwankende Motivation. Vermeiden lässt sich das durch ein Sportprogramm, das auch im Alltag funktioniert. 

Das kennst du bestimmt: Es ist Sonntagvormittag, auf der linken Schulter sitzt ein Engelchen, dass dir motivierende Worte ins Ohr flüstert. Auf der rechten Schulter aber flüstert ein Teufelchen: Morgen, morgen ist auch noch ein Tag. Ach, heute kannst du mal eine Pause einlegen, hörst du im rechten Ohr, es ist so kalt draußen und obendrein regnet es. Leg dich lieber aufs Sofa und ruhe dich ein bisschen aus. Sport kannst du auch morgen noch treiben. Das kleine Teufelchen heißt JoJo-Effekt. Wenn du darauf hörst, wirst du bald wieder mehr Kilos auf den Rippen haben,als vor Beginn deines Sportprogramms. Und ein schlechtes Gewissen.

Also höre lieber auf das Engelchen und lass dein Bewegungsprogramm zur Alltagsroutine werden. Wie das Zähneputzen. Wenn du dem alltäglichen Sport einen festen Platz in deinem Tagesablauf reservierst, wird auch dieser Teil deines Lebens bald automatisch ablaufen. Nimm dir bewusst Zeit dafür und lass keinen Grund zu, der dagegen spricht.

Ich möchte nochmal daran erinnern: Meinen Hunden kann ich als Alternative auch nicht unsere Toilette anbieten. Der Spaziergang – drei Mal am Tag – steht definitiv nicht zur Diskussion, so ist sichergestellt, dass ich zu meiner Bewegung komme. 

Meine Oma backt für ihr Leben gern. Immer schon. Und sie ist eine Frau, die kaum Widerworte duldet. Auch immer schon. Besuche bei ihr sind fatal für eine Diät. Denn meine Oma ist der Meinung, ich hätte noch lange nicht genug auf den Rippen. Ich bin da anderer Meinung.

So sind bei meinen Besuchen bei ihr ständige Diskussionen vorprogrammiert – und ich unterliege diesen regelmäßig. Wobei ich zugeben muss, der Duft des frisch gebackenen Kuchens lässt meine guten Argumente regelmäßig dahinschmelzen. Was also tun, um Oma nicht zu kränken? Sie nicht mehr zu besuchen, ist definitiv keine Option, zu sehr genießen sie und ich die Zweisamkeit.

Ich habe mich nach längerer Überlegung und Ringen mit mir selbst, für klare Worte vorweg entschieden. Ich habe meiner Oma schon bei der Ankündigung meines Besuches klar gesagt, dass ich heute keinen Kuchen will, dass ich mehr auf meine Ernährung achten möchte und Kuchen da im Moment nicht hineinpasst.  Wenn sie dennoch etwas für mich vorbereiten möchte, würde ich mich über einen Obstsalat mit Magerquark freuen. Ich war erstaunt, wie einfach es war, diesen Plan um- und durchzusetzen.

Meine Oma war dankbar, überhaupt etwas für mich vorbereiten zu können und ich konnte den Besuch bei ihr mit Erdbeeren, Ananas und Melone tatsächlich in vollen Zügen genießen. Klare Worte zu finden ist sicherlich nicht immer leicht und es hat auch mich ein wenig Mut und Überwindung gekostet. Aber so konnten wir beide uns wohlfühlen, es gab keine unnötigen Diskussionen und das schlechte Gewissen blieb gänzlich aus.

Sei ehrlich und offen über deine Pläne ausgewogener und weniger zu essen. Wenn dein Gegenüber weiß was du planst kann es sich auch besser darauf einstellen. Die Verführungen der anderen werden ausbleiben, wenn sie wissen, dass du mehr auf deine Ernährung achtest. Und im besten Fall bekommst du sogar Unterstützung aus den eigenen Reihen und kannst ebenfalls Obstsalat und Co. genießen. 

Eine meiner Diäten begann ich mit großen Vorsätzen und Ideen, als ich Urlaub hatte. Den halben Tag habe ich damit verbracht zu planen, gesund einzukaufen und zu kochen. Die tollsten Rezepte und Ideen habe ich ausprobiert und damit sogar Erfolg beim Abnehmen gehabt.

Nach einer Woche war mein Urlaub rum. Als ich Montags im Büro erschien, stand ich vor einem Problem. Ich hatte weder die Zeit noch die Möglichkeit all das, was die letzte Woche noch gut geklappt hatte, umzusetzen. Ich hatte keine Vorbereitungen oder Pläne für mein Mittagessen im Büro gemacht. Und weil mein Magen nach einer Weile heftig zu knurren anfing, griff ich der Einfachheit halber zur Variante Butterbrezel zum Mittagessen.

Mein Plan war an der Realität gescheitert. Ich hatte verdrängt, dass ich zum Arbeiten im Büro und nicht zum Kochen dort war. Ein Plan ist immer nur so gut, wie seine Umsetzung. Und eine Veränderung funktioniert nur, wenn sie dem Alltag standhält. Ich hatte katastrophal versagt. 

Wenn du also deine Ernährung umstellen möchtest, dann achte vor allem darauf, dass sie alltags-, arbeits- und freizeittauglich ist, sonst wirst du scheitern wie ich. Überlege oder suche dir Rezepte und Essensideen, die sich in deinen Rhythmus und Lebensstil gut integrieren lassen. Andernfalls landest du früher oder später wieder, wie ich, bei Snacks und Fastfood.

Denn was nützen die tollsten Rezepte, wenn du vor Hunger im Büro wahnsinnig wirst und nichts von all dem, was du dir vorgenommen hast, umsetzen kannst. Deine theoretischen Pläne werden vielleicht nicht immer sofort eins zu eins in der Praxis funktionieren. Teste und verwirf auch mal Komponenten, die nicht zu dir und deinem Alltag passen. Und wenn dann hin und wieder dennoch eine Butterbrezel auf dem Schreibtisch steht, dann deshalb, weil du dich bewusst dafür entschieden hast.

Der Alltag ist gespickt mit kulinarischen Verlockungen. An der einen Straßenecke weht dir der Duft von Döner um die Nase, an der nächsten Ecke wartet das Schokoladengeschäft mit seinen verführerischen Schaufensterauslagen auf dich. Einer der raffiniertesten Gründe für den JoJo-Effekt ist die Versuchung. Vermeiden lässt sich das durch kleine Sünden, die man sich erlaubt. Damit die Verführungskünste des JoJo-Effekts nicht in unbeherrschbarer Gier enden.

Denkst du bei jedem Dönerduft und bei jeder Schokoladenauslage ständig: Ich will, ich will, ich will – aber ich darf nicht? Dann ist dein Durchhaltevermögen von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Denn strikte Verbote können gegen verführerische Versuchungen gar nichts ausrichten. Im Gegenteil, sie wecken umso mehr Begierlichkeiten. Erlaube dir also ab und zu das Objekt deiner Gelüste. Im Rahmen, den du bestimmst, und den du in deinen Ernährungsplan einberechnest. Damit sich die Gier niemals ins Unermessliche steigern kann.

Nur wenn dir die Verlockungen des Alltags nichts anhaben können, nimmst du dem JoJo-Effekt den Wind aus den Segeln. Du musst lernen, damit umzugehen, also verzichte, ohne dich zu kasteien. Gönne dir den Genuss, aber behalte die Kontrolle darüber.

Wer kennt sie nicht die, die Extrakilos, die wir quasi gratis zu Weihnachten oder Ostern bekommen? Und wer quält sich nicht mit zusätzlichen Hüftpolstern, weil die Plätzchen, die üppigen Menüs oder die zu viel genossenen Ostereier sich gemein rächen? Ich bin eines dieser arglosen Opfer, die sich nach Feiertagen auf die Waage stellen und wundern, weil deutlich mehr angezeigt wird, als ich erwartet hatte. Habe ich wirklich so viel mehr gegessen als sonst? Selbstverständlich jedes Mal nur eine rein rhetorische Frage.

Ganz offensichtlich war ich nicht in der Lage, meine Ernährung während dieser „Ausnahmen“ im Auge und Griff zu behalten. Leider sind diese unkontrollierten und nicht eingeplanten Ausnahmen gute Freunde des JoJo-Effekts.

Frei nach dem Motto „einmal ist keinmal“ wird an Feiertagen zugegriffen, als gäbe es kein Morgen. Und morgens ist dann das böse Erwachen. Nicht nur einmal habe ich die leckere Ente meiner Mutter verflucht. Und die vielen Ostereier meiner Kinder, die am Ende ich allein gegessen habe, nachdem sie nach dem Suchen uninteressant wurden.

Ausnahmen, bewusst genossen und eingeplant, sind erlaubt. Ausnahmen, die zur Regel werden, hingegen nicht. Auch an Feiertagen oder großen Festen ist es möglich, zu genießen und zu essen, was Spaß macht. Dennoch gilt die Regel auch hier immer noch: ausgewogen und in vernünftigen Mengen. 

Ob nun bei Feierlichkeiten oder auch Urlauben. Auch wenn sie im Leben eine Ausnahme und etwas Besonderes darstellen, sollte dies nicht für den Ernährungsplan gelten. Mag das Buffet im Urlaubshotel noch so reichlich sein, es bedeutet ja nicht automatisch, dass mein Teller ebenso voll sein muss. Und je bewusster meine Entscheidung für ein bestimmtes Essen fällt, umso bewusster ist der Genuss.

Es mag ja sein, dass ein Steinzeitmensch essen musste, was nur reingeht – der hatte weder Kühlschrank noch Pizza-Service und war froh, wenn er überhaupt mal was zu essen bekam. Und so sicher ich mir auch bin, dass ich nicht zur Gattung der Steinzeitmenschen gehöre – mein Körper ist sich da noch etwas unklar.

Daher speichert er alles, aber auch wirklich alles  was so kommt. Frei nach dem Motto: „man weiß ja nie, wann die nächste Hungerperiode kommt“. Noch schlimmer wird es, wenn ich tatsächlich eine „Hungersnot“ vortäusche und meinen Körper auf Nulldiät setze. Panisch wird der Stoffwechsel runtergefahren und bei der nächsten größeren Kalorienzufuhr gehortet und gespeichert was geht. Neudeutsch: JoJo-Effekt.

Leider hat die gute Evolution vergessen, auch unseren Körper anzupassen und ihm mitzuteilen, dass die Eiszeit vorbei, Mammuts ausgestorben und dafür Supermärkte gewachsen sind. Essen weitgehend jederzeit zur Verfügung steht und wir nicht horten und bunkern müssen.

Es wird also deutlich, dass ich meinen Körper kaum überlisten kann und somit einen Pakt mit ihm schließen muss. Unser Deal sieht in meinem Fall so aus: keine Hungersnöte mehr, gleichmäßige und ausgewogene Lebensmittelzufuhr und kleine Ausnahmen zur Belohnung. Dafür wird nicht automatisch und hektisch alles, was kommt, an den Hüften abgelegt, da mein Körper sicher sein kann, für morgen wird es auch noch reichen.

Ich musste im Laufe der Zeit einsehen, dass ich nicht gegen sondern mit meinem Körper arbeiten muss, um am Ende zu gewinnen.

Abnehmen ist ein Langzeitprojekt. Ich bekenne: Geduld gehört nicht zu meinen urkundlich belegten Stärken. Doch gerade Beständigkeit und Gelassenheit sind besondere Abnehmhelfer. Meine Oma sagte immer zu mir „das Gras wächst auch nicht schneller, wenn du daran ziehst, mein Kind“. Ich mochte den Spruch nie, das gebe ich ehrlich zu, aber sie hat Recht damit. Denn es steht fest: Fünfmal am Tag auf die Waage zu steigen, wird mich am Ende des Tages nicht leichter machen, nur ungeduldiger und unzufriedener, weil das Ergebnis immer dasselbe sein wird.

Wenn du erwartest, dass Kilos, die du im Laufe von Monaten, ja sogar Jahren, angefressen hast, binnen Tagen verschwinden, dann ist Frust und Enttäuschung vorprogrammiert. Es ist nicht nur unrealistisch, sondern auch höchst ungesund, so schnell und so viel abzunehmen.

Nimmst du dir aber lediglich vor, dich Schritt für Schritt und Tag für Tag gesund und ausgewogen zu ernähren, immer ein wenig Kalorien weniger als du verbrauchst zu dir zu nehmen und gibst dir dafür auch die nötige Zeit, dann wirst du kleine aber feine Wunder auf deiner Waage erleben.

Lasse die Zeit für dich arbeiten und sei nachsichtig mit dir und deinem Körper, wenn es mal stagniert oder ein wenig länger dauert. Die üppigen Kilos an deinem Körper kamen ja auch nicht über Nacht. Gib nicht auf, sondern erfreue dich an den kleinen Erfolgen und mache aus ihnen große.

Und der JoJo-Effekt liebt den Stress, weil er weiß, wie schnell du in Stress-Situationen zu einem Stückchen Schokolade greifst. Völliger Blödsinn sag ich dir. Nicht ein Stück – eine Tafel wird es. Mit einem Stück Schokolade halte ich mich in Stresszeiten gar nicht auf. Und ähnlich wie mein gefräßiger Labrador sein Abendessen einsaugt wie ein Staubsauger, ist die ganze Tafel weg. Der Geschmack? Kaum wahrgenommen, so gierig hab ich geschlungen. 

Für einen kurzen Moment bekomme ich die Ahnung eines Glücksgefühls, das aber recht schnell übermannt wird von ziemlicher Übelkeit. Noch schlimmer geht es mir sogar bei Gummibärchen. Hier merke ich grundsätzlich erst wenn mir schlecht ist: Das waren jetzt zwei Bären zu viel. Und ich kann mich nicht erinnern, dass es mir als Kind so ging – aber da habe ich auch nicht aus Stress gegessen, vermute ich.

Stress-Essen – hektisch, schlingend und gierig ist weder gesund noch besonders gemütlich oder beglückend. Selten nimmt man überhaupt wirklich bewusst wahr, was man gerade isst, ob es schmeckt und wann man tatsächlich satt ist. Und so sehr ich meine Kinder gelegentlich aus dem Haus wünsche, so froh bin ich um die ruhigen und gemütlichen Essenszeiten mit ihnen. Das Zelebrieren der Mahlzeit, das bewusste Abschalten von allem anderen und mich ganz darauf konzentrieren, dass jetzt Essenszeit ist. Gut, ich gebe zu, meine Kinder würden Ablenkungen anderer Art als diese kaum zulassen. Und gerade weil das so ist, kann ich mir bewusst machen, wie wichtig es ist, Essen bewusst wahrzunehmen und zu genießen.

Umso mehr Kraft und Energie habe ich dann anschließend, um alle anderen wichtigen Dinge anzugehen. Und wenn man mich nach diesen Mahlzeiten fragt, was hast du gegessen, hätte ich wenigstens eine Antwort parat und müsste nicht hektisch nach der Verpackung suchen die ich gerade geleert habe, ohne wirklich zu wissen was es eigentlich war, das ich in mich hineingestopft habe. 

Wenn du abnehmen und dein Gewicht auf Dauer halten möchtest, dann musst du dir für deine Ernährung schon ein bisschen Zeit einplanen. Setze Prioritäten und schaffe dir Zeitfenster für die Zubereitung deiner Nahrung. Plane deine Mahlzeiten in den Alltag ein, damit du in Ruhe essen kannst. Denn Nahrungsaufnahme zwischen Tür und Angel macht weder Spaß noch satt.

Du hast berufliche Stressphasen bisher immer mit Schokolade oder Alkohol überbrückt? Damit muss jetzt Schluss sein. Denn es gibt wunderbare Alternativen. Wie wäre es mit einem erholsamen Entspannungsbad nach einem langen Arbeitstag? Oder mit einem Spaziergang an der frischen Luft, um den Kopf frei zu bekommen? Besonders gut haben es Tierhalter – nur fünf Minuten das Fell deines Tieres gestreichelt und der Stress lässt nach. 

Du siehst, es gibt unendlich viele Stressfresser in deiner Umgebung, du musst nur die Augen offenhalten. Finde die für dich passenden und du wirst sehen, Schokolade & Co. muss nicht zu ihnen gehören. Entdecke deine Entspannungsmomente, die auch ohne kulinarische Trösterchen funktionieren. Damit der JoJo-Effekt auch im größten Stress keine Chance bei dir hat.

Denn der JoJo-Effekt täuscht dir den quantitativen Genuss vor. Du meinst, nur glücklich sein zu können, wenn du immer alles essen darfst? Weit gefehlt. Genießen hat nämlich etwas mit Qualität zu tun. Und gerade mangelnder Genuss ist ein oft unbemerkter Grund für den JoJo-Effekt. Lerne echtes Genießen.

Du meinst, es sei ein Genuss, dir alles reinzustopfen, was an Süßigkeiten gerade greifbar ist? Dann versuche es mal so: Mach ein Ritual aus deinem süßen Genuss. Zünde eine Kerze an, koch dir einen leckeren Tee, leg dir ein gutes Buch zurecht. Mach es dir gemütlich, kuschel dich in deine Lieblingsdecke. Vielleicht noch tolle Musik dazu. Jetzt fühlst du dich so richtig rundum wohl? Dann nimm deine allerliebste Süßigkeit und lass sie dir langsam auf der Zunge zergehen. Am besten mit geschlossenen Augen. Was ist nun der bessere Genuss?

Gönn dir ab und zu solche Momente, anstatt dir gedankenlos Süßes reinzustopfen. Das sind kleine Fluchten aus dem Alltag und aus deinem Abnehmprogramm, welche die Laune enorm heben können. Und mit guter Laune abzunehmen ist viel effektiver als mit frustriertem Verzicht. Frag mal den JoJo-Effekt. Nicht umsonst verdirbt der dir den echten Genuss.

Abnehmen ist keine rein körperliche Angelegenheit. Der Psychofaktor ist ein nicht zu unterschätzender Grund für den JoJo-Effekt. Nur wenn du die Änderung deiner Lebensweise mit Ernährungsumstellung und Bewegungsprogramm verinnerlichst, kannst du auf Dauer erfolgreich sein.

Stell dich seelisch und moralisch auf dein Abnehmprojekt ein. Es muss wirklich DEIN Projekt werden. Abnehmen und schlank bleiben funktioniert nicht so nebenbei. Denn dafür änderst du dein Leben von Grund auf. Schließlich ist deine Ernährung ein wichtiger Teil deines Lebens. Essen hält Leib und Seele zusammen, sagt man. Damit das auch beim Abnehmen so bleibt, musst du dich mit deiner neuen Lebensweise beschäftigen. Und hier zählen nicht nur die Fakten, sondern auch das Gefühl dafür. Du musst voll und ganz dahinterstehen. Mach eine Philosophie daraus.

Abnehmen beginnt im Kopf. Denn das Körpergewicht wird in unserem Oberstübchen gesteuert. Um eine Veränderung zu erreichen, muss du dich aber nicht mit Botenstoffen und physiologischen Vorgängen im Gehirn auseinandersetzen. Sondern eine Selbstprogrammierung auf mentaler Ebene durchführen. Stell dich ganz und gar auf die Veränderung ein, lass dich mit Haut und Haaren auf die neue Lebensweise ein und verinnerliche sie als persönliche Philosophie.

Ich habe festgestellt, ich bin allergisch. Allergisch auf das Wort „Sport“. Sobald mir jemand den gut gemeinten Tipp gibt, ein wenig Sport zu machen, bekomme ich innerlich Schnappatmung und könnte darauf wetten, dass ich bald den kleinen Paniktod sterbe. Daher musste auch ich mich und meinen inneren Schweinehund überlisten und eine andere Bezeichnung für Bewegung und körperliche Anstrengung finden.

Wer aufmerksam liest, weiß, dass das für mich als bekennender Couchpotato nicht unbedingt einfach ist. Dennoch habe ich erkannt und akzeptiert, dass es ganz ohne Bewegung eben nicht geht.

Wenn dir das Wort Sport auch nicht gefällt, such dir ein anderes, Hauptsache es ist Bewegung und körperliche Betätigung. Selbst wenn du zehnmal am Tag mit der Wäsche die Treppen rauf und wieder runter läufst – auch das ist körperliche Betätigung. Du kannst auch deine tänzerischen Ballettkünste während dem Staubsaugen testen, oder das Hoch und Runter beim Fensterputzen zur neuen Aerobic-Übung ernennen. Sollten Männer diese speziellen Ratschläge beherzigen, ist ihnen die Freude ihrer Ehefrau noch zusätzlich gewiss.

Es gibt so viele verschiedene Sportarten, dass wahrscheinlich niemand wirklich alle kennt. Wenn dir also banales Laufen zu langweilig ist, dann begib dich auf die Suche. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Die Auswahl ist so riesig, dass auch du deinen Lieblingssport bzw. deine körperliche Lieblingsbetätigung finden wirst.

Vielleicht macht es dir mehr Spaß, gemeinsam mit anderen zu sporteln. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass der Gruppendruck dich bei der Stange hält und dich bei fehlender Motivation auch mal andere mitziehen. Da hat der innere Schweinehund weniger Chancen, dich vom sportlichen Weg abzubringen. Am besten suchst du dir eine Gruppe Gleichgesinnter, dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Wie jeder brave Diät-Kandidat achte ich selbstverständlich beim Einkaufen darauf, was ich kaufe. Zumindest bilde ich mir das immer ein. Je größer „fettfrei“, „kalorienreduziert“, „wenig Zucker“ darauf steht, umso toller finde ich das Produkt. Muss ja alles super gesund sein und garantiert beim Abnehmen helfen.

Leider sind Lebensmittelhersteller ziemlich clever. Und wir Verbraucher recht leicht zu überlisten. Denn es ist wie immer im Leben – wer das Kleingedruckte nicht liest, ist klar im Nachteil. Fängt man nämlich an, mal genauer hinzusehen und zu lesen, was die Zutatenliste alles so verzeichnet, kann man anschließend oftmals das Produkt auch gleich wieder ins Regal zurückstellen. Doch lesen allein reicht oftmals nicht, auch interpretieren muss man sie können. Wenn du eine Zutatenliste liest, musst du auf die Reihenfolge der aufgeführten Inhaltsstoffe achten. Die erstgenannte Zutat nimmt den Löwenanteil ein. Die Zutat, die du als erstes liest, davon bekommst du am meisten.

Leider ist das nur allzu oft der Zucker. Aber Vorsicht: Hier droht die Tarnfalle. Denn Zucker hat viele Namen. Die Zutatenlisten verstecken Zuckerfallen auf clevere Weise hinter allerlei harmlos klingenden Namen. Es reicht also nicht aus, die Listen zu lesen und die Reihenfolge zu beachten. Du musst auch die Tarnnamen kennen. Und davon gibt es viele. Da wären beispielsweise die Saccharose, die Dextrose und die Raffinose, aber auch die Glukose oder die Fruktose, manchmal in Verbindung mit der Bezeichnung “Sirup”. Des Weiteren begegnen dir in vielen Zutatenlisten Zuckerverstecke, die sich Laktose, Maltose, Malzextrakt oder Dextrin nennen. Alle diese Zuckerarten unterstützen klammheimlich, aber umso tatkräftiger, den JoJo-Effekt.

In der Regel gilt: Finger weg von Fertigprodukten. Die Zutatenliste ist meist ewig lang und am Ende weißt du dennoch nicht wirklich, was drin ist. Lies die Zutatenliste aufmerksam und lass dich nicht von den Versprechen der Verpackung blenden.

Israelische Forscher haben im Jahr 2016 in einer Studie herausgefunden, dass der Darm maßgeblich für dauerhaftes Übergewicht verantwortlich ist. Ein Grund für den JoJo-Effekt ist demnach die Zusammensetzung der Darmflora, die bei übergewichtigen Menschen stark von der Besiedelung Normalgewichtiger abweicht.

Die Tatsache, dass sich die Darmflora bei dauerhaftem Übergewicht grundlegend verändert, ist schon seit längerer Zeit bekannt. Die neue Erkenntnis besteht darin, dass sich das sogenannte Mikrobiom auch nach erfolgreicher Gewichtsreduktion nicht wieder in den Ursprungszustand zurückverwandelt. Der JoJo-Effekt sitzt also gewissermaßen im Darm – und bleibt dort auch nach dem Erreichen des Idealgewichts hocken. Man könnte sagen, der Darm ist auf Übergewicht programmiert, und zwar für lange Zeit.

Die Darmbakterien arbeiten also dauerhaft für den JoJo-Effekt, wenn sie einmal auf Übergewicht programmiert sind. Denn die Forscher machen das spezifische Darmmilieu, welches sich durch zu viele Kilos verändert hat, für die schnelle Zunahme nach einer Diät mitverantwortlich. Nun wird weitergeforscht, wie man sich diese Erkenntnisse gegen den JoJo-Effekt zunutze machen kann. Bis dahin hilft nur Geduld. Denn es dauert ein knappes halbes Jahr, bis sich die Darmflora wieder auf das Programm ‚Normalgewicht‘ zurückentwickelt.

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Wer sein Gewicht halten möchte, darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Klingt logisch? Ein Grund für den JoJo-Effekt ist die Nichtbeachtung dieser einfachsten Mathematik. Simpel gesagt: Wer rechnen kann, ist klar im Vorteil. Sofern du ehrlich zu dir bist.

Ich treffe immer wieder Menschen, die schrecklich jammern, dass sie nicht abnehmen obwohl sie doch so wenig essen. Meist geschieht dieses Gespräch bei einer Tasse Kaffee und einem großen Stück Kuchen mit Schlagsahne. Und dabei bleibt es meist nicht.

Unnötig darauf hinzuweisen, dass das nicht funktionieren kann. Auch ich neige dazu, tagsüber zu essen und abends nicht mehr genau zu wissen, was und wie viel eigentlich. Da kann es schnell passieren, dass weit mehr Kalorien zusammenkommen als mein Körper überhaupt benötigt. Ich war zwar nie gut in Mathematik, dennoch verstehe sogar ich, dass diese Variante nicht zum Abnehmen führen kann.

Um vernünftig abnehmen zu können, musst du wissen, wie viel Kalorien dein Körper tatsächlich benötigt und den Tag über verbrennen kann, um dann Tag für Tag unter diesem Verbrauch zu bleiben. So rechnet sich dein täglicher Verbrauch zusammen: Den Grundumsatz verbraucht dein Körper, um seine elementaren Funktionen am Laufen zu halten, je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Hinzu kommt deine Aktivität, mit der du bestimmst, wie viel du am jeweiligen Tag an Kalorien zu dir nehmen kannst. Bewegst du dich zu wenig und isst mehr, als du verbrauchst, winkt dir der JoJo-Effekt lächelnd von der nächsten Straßenecke aus zu.

Es ist offensichtlich, Couchpotatos wie ich sind klar im Nachteil. Wenn du aber bewusst darauf achtest, was und wie viel du isst und die Kalorien dabei im Auge behältst, kannst du dafür sorgen, täglich unter deinem Tagesverbrauch zu bleiben und wirst stetig abnehmen. 

Heutzutage gibt es immer und überall genug Nahrung. Da kann man den Unterschied zwischen Hunger und Appetit schon mal verlernen. Auch ein guter Grund für den JoJo-Effekt. Eigentlich leben wir wie im Schlaraffenland. Wenn wir durch die Stadt gehen, warten an jeder Ecke irgendwelche kulinarischen Verlockungen auf uns. Aus der einen Tür duftet es nach Bratwurst und gegenüber wecken bunte Eissorten unsere Aufmerksamkeit. Ein paar Meter weiter weht uns der Geruch frischen Gebäcks um die Nase. Da kann sich schon mal Appetit einstellen, obwohl man eigentlich gar keinen Hunger hat.

Denn eines ist selbst mir klar: Es gibt einen Unterschied zwischen Hunger und Appetit. Und oft ist das, was ich als Hunger empfinde etwas völlig anderes. Vielen – auch mir – ist gar nicht bewusst, dass es sehr häufig Durst statt Hunger ist, der uns umtreibt. Ich hab es ausprobiert und statt zu essen, wenn der vermeintliche Hunger kommt, habe ich getrunken. Und siehe da: Der Hunger war weg.

Ich will damit nicht sagen, trinke statt zu essen. Vielmehr ist es wichtig, wieder genauer in sich hinein zu fühlen, ob es wirklich Hunger ist, der sich da meldet. Denn manchmal ist es auch einfach Lust – wer kann schon widerstehen, wenn angenehme Essensdüfte in die Nase steigen?

Aber auch hierfür gibt es gute Tricks. Am besten hast du für solche Situationen immer eine Kleinigkeit in der Tasche. Ein zuckerfreies Bonbon oder einen Kaugummi beispielsweise, oder eben ein paar Schluck Wasser.

Achte aber auch darauf, dass du nie mit ganz leerem Magen unterwegs bist. Denn dann werden die verschiedenen Düfte noch verführerischer. Iss lieber vorher noch einen gesunden Snack, dann fällt das Durchhalten viel leichter.

#21: Er ist ein Nimmersatt.

#22: Er spielt mit dir.

#23: Er hasst Unterstützung.

#24: Er hasst gute Laune.

#25: Er liebt schlechte Alltagsroutinen.

#26: Er ist einfach auszutricksen.

#27: Er ist hinterhältig.

#28: Er ist wasserscheu.

#29: Er liebt Couchpotatos.

#30: Er mag es nicht, wenn du schlauer bist.

#31: Er liebt Fett und Zucker.

#32: Er ist ein träger Geselle.

#33: Er ist maßlos.

#34: Er hasst Qualität.

#35: Er hat Angst vor deiner Intelligenz.

#36: Er sitzt mit dir im Einkaufswagen.